Diäten ohne Muskeln zu verlieren

~2100 Wörter; 6-9 Minuten Lesezeit.

Autor: Lukas Buschkühl

• Die meisten Lifter verlieren in einer Diät viel von ihrer zuvor mühsam aufgebauten Muskulatur. Das lässt sich aber verhindern.

• Dein Körper baut in einer Diät die Teile deiner Muskulatur ab, die er nicht benötigt.

• Um deine Muskulatur zu erhalten, musst du deine Trainingsleistung auf einem hohen Niveau halten und deinem Körper die Ressourcen zur Erholung geben.

• Deine Eiweißzufuhr sollte bei 2,3 bis 3,1 Gramm pro Kilogramm fettfreie Körpermasse liegen.

• Du solltest nicht mehr als 1% deines Körpersgewichts pro Woche abnehmen.

• Idealerweise isst du drei Mahlzeiten pro Tag die jeweils eine große Portion Eiweiß enthalten und von denen du eine vor und eine nach dem Training zu dir nimmst.

• Wenn sich zu viel Erschöpfung im Training bemerkbar macht, solltest du einen Refeed einbauen.

Dieser Artikel ist für dich, wenn du abnehmen möchtest, ohne dabei Muskelmasse zu verlieren. Du hast deine Muskelmasse durch progressives Training und Einsatz deiner Zeit und Energie aufgebaut.

Jetzt willst du abnehmen und dabei natürlich möglichst viel Muskulatur behalten.

Tatsächlich ist es für die meisten Lifter normal, in einer Abnehmphase auch ein wenig Muskelmasse zu verlieren. [3-15]

Solange du einige wichtige Punkte beachtest, kannst du diesen Muskelverlust aber minimal halten. Falls du noch nicht lange trainierst und/oder sehr übergewichtig bist, ist es sogar möglich, in einer Abnehmphase Muskelmasse aufzubauen.

Körpergewicht setzt sich (hauptsächlich) zusammen aus:

• Fett
• Muskeln
• Wasser
• Muskelglykogen
• Magen- und Darminhalt

Wenn du in einer Diät oder Abnehmphase sichergehen willst, dass du möglichst viel Fett verlierst und möglichst wenig Muskeln, reicht es also nicht, wenn du dich einfach wiegst.

Eine genaue Anleitung dazu, wie du die einzelnen Faktoren am besten unterscheidest, findest du in meinem Artikel ‘Wie viele Kalorien stecken in einem Kilogramm Körperfett? Und wie wirst du es los?’

Mein Körperfettrechner wird dir dabei ebenfalls hilfreich sein.

Wenn du es so simpel wie möglich halten möchtest, gibt es noch eine weitere Methode. Dabei misst du in deiner Abnehmphase einfach nur jeden Tag deinen Taillenumfang per Maßband.

• Wenn dein Taillenumfang von Woche zu Woche sinkt, kannst du mit Sicherheit davon ausgehen, dass du Fett verlierst.

• Wenn deine Kraftleistung im Training in der gleichen Zeitspanne auf dem vorherigen Niveau bleibt, kannst du mit Sicherheit davon ausgehen, dass du keine Muskulatur verloren hast.

• Falls deine Kraftleistung in der Abnehmphase sogar steigen sollte, hast du sogar noch Muskulatur aufgebaut.

Fettabbau funktioniert über ein Kaloriendefizit [1, 2]. Das heißt, du musst von Tag zu Tag und von Woche zu Woche mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst. Mit einem Defizit von 500 kcal pro Tag verlierst du pro Monat etwa 2 kg Körperfett, sofern du gleichzeitig deine Muskelmasse erhältst.

Fett ist nicht die einzige Energiequelle, mit der dein Körper ein Kaloriendefizit ausgleichen kann. Er kann stattdessen auch Muskulatur verstoffwechseln. Tatsächlich bevorzugt der Körper es sogar, deine Muskulatur zu verstoffwechseln.

Wenn du deinem Körper weniger Energie zuführst, will er nicht nur seine Reserven aufbrauchen, sondern auch weniger Energie verbrauchen. Da Muskulatur viel Energie kostet, baut der Körper in so einer Phase all die Muskulatur ab, die er nicht benötigt.

Da dein Körper in einer Diät diejenige Muskulatur abbaut, die nicht benötigt wird, ist der für Muskelerhalt wichtigste Faktor, dass du deinem Körper signalisierst, dass deine Muskeln dringend benötigt werden. Das tust du, indem du:

• Dein Krafttraining mit dem gleichen Volumen und der gleichen Anstrengung ausführst, wie vor der Diät

• Deinem Körper die notwendigen Ressourcen gibst, die er für die Erholung nach dem Training benötigt.

Muskelverlust komplett zu verhindern ist allerdings nahezu unmöglich, wenn du: 

• Nur noch sehr wenig gespeichertes Körperfett hast. Beispielsweise ein Körperfettanteil von unter 10% als Mann oder 17% als Frau. Hier bestehen allerdings recht große genetisch bedingte Unterschiede von Person zu Person.

• Ein sehr hohes Kaloriendefizit hast. zB ein Defizit von mehr als 1000 kcal pro Tag.

• Du bereits sehr viel Muskulatur aufgebaut hast.

Insbesondere eine Kombination dieser drei Punkte wird dafür sorgen, dass du den Muskelverlust in der Abnehmphase nicht vollständig verhindern kannst. Die Gründe dafür sind recht simpel:

• Wenn dein Körper nicht mehr viel Körperfett als Energiereserve übrig hat und trotzdem weiterhin nur sehr wenig Energie von außen bekommt, signalisieren Hormone und andere Informationsübermittlungsprozesse, dass dringend Energie eingespart werden muss, um das Überleben zu sichern. Eine der ersten Energiesparmaßnahmen ist der Abbau von Muskulatur. Bei manchen Männer setzen diese Warnsignale schon bei einem Körperfettanteil von 14% ein, während dies bei anderen Männern erst bei 8% der Fall ist. Du musst hier also für dich selbst herausfinden, wann dieser Punkt bei dir erreicht ist. Du weißt, dass du den Punkt erreicht hast, wenn deine Trainingsleistung plötzlich rapide abfällt.

• Ein hohes Kaloriendefizit sorgt dafür, dass die Warnsignale des Körpers, die die Energieeinsparungsprozesse in Gang setzen, früher gesendet werden. Dieser Punkt ist allerdings eng mit dem ersten Punkt verknüpft. Solange du einen sehr hohen Körperfettanteil hast, beispielsweise >20% als Mann oder >30% als Frau, kannst du ein sehr hohes Kaloriendefizit von 1000 kcal pro Tag oder mehr haben und trotzdem deine Muskulatur halten oder sogar weiter aufbauen. [13] 

• Je mehr Muskulatur du dir bereits erarbeitet hast und je höher deine Kraftleistung im Vergleich mit deiner Kraftleistung zu Beginn deines Trainings ist, desto eher wirst du in einer Abnehmphase Muskulatur verlieren. Einfach ausgedrückt: Wenn du dich über lange Zeit recht nah an dein genetisches Limit trainiert hast, ist eine sehr hohe Trainingsleistung notwendig, um dieses Level zu halten. Sportler, die so ein hohes Level erreicht haben, haben zwangsläufig ihr Leben auf den Sport ausgerichtet - insbesondere Schlaf, Ernährung und Verzicht auf Alkohol und Drogen. Wenn eine der Anpassungen, die zur Erreichung des sehr hohen Leistungsniveaus notwendig waren, nicht mehr aufrechterhalten wird, geht innerhalb kürzester Zeit ein Teil der Leistung und damit auch ein Teil der Muskulatur verloren. Das ist ein Prinzip, das bei jeder Art von Leistung auf einem sehr hohen Niveau gilt.

Die nächsten Abschnitte vertiefen, wie du in einer Diät deine Trainingsleistung erhältst und welche Ressourcen dein Körper für die Erholung braucht.

Der größte Faktor, um während der Diät die Erholung nach dem Training zu gewährleisten und somit Muskelmasse zu erhalten, ist eine hohe Eiweißzufuhr. [3-11] Konkret reden wir dabei von einer Eiweißzufuhr von 2,3 bis 3,1 Gramm pro Kilogramm fettfreie Körpermasse. [12-15]

Hier gilt, dass du näher an 2,3 g/kgFFM sein kannst, wenn:

• du viel gespeichertes Körperfett hast - über 20% für Männer oder über 28% für Frauen

• dein Kaloriendefizit niedrig ist - weniger als 500 kcal pro Tag

• du wenig Muskulatur hast - FFMI unter 20 als Mann oder unter 16 als Frau

Du solltest näher an den 3,1 g/kgFFM sein, wenn:

• du wenig gespeichertes Körperfett hast - weniger als 12% für Männer oder weniger als 20% für Frauen.

• dein Kaloriendefizit hoch ist - mehr als 800 kcal pro Tag

• du viel Muskulatur hast - FFMI über 23 als Mann oder über 19 als Frau

Wenn du also 100 kg wiegst und einen Körperfettanteil von 31% hast, würdest du mit einer fettfreien Körpermasse von 69 kg rechnen. Dein Ziel wäre dann 159 bis 214 Gramm Eiweiß pro Tag in deiner Ernährung aufzunehmen. Da jedes Gramm Eiweiß 4,1 kcal enthält, wären das 650 bis 920 kcal allein aus Eiweiß.

Wenn dein Verbrauch bei 2500 kcal liegt und du 4 kg Fett im Monat abbauen möchtest, also ein Defizit von 1000 kcal pro Tag halten willst, kannst du 1500 kcal pro Tag zu dir nehmen. Wenn 920 kcal davon Eiweiß sind, bleiben dir nur 770 kcal für Kohlenhydrate und Fett. Solange du nicht sehr viel Erfahrung mit effektiven Abnehmphasen hast, wirst du nicht darum herumkommen, dir einen Plan zu machen.

Um deine Trainingsleistung zu erhalten ist es wichtig, dass du:

• einen effektiven Trainingsplan hast, der zuverlässig Ergebnisse liefert.

• an deinem Trainingsplan in der Diät nichts änderst.

• in der Diät die gleichen Gewichte hebst wie vor der Diät.

Aus diesem Grund ist der alte Fitnessmythos “Hebe schwere Gewichte, um Muskeln aufzubauen und leichte Gewichte, um Muskeln zu definieren” in den Top 3 der schädlichsten Mythen überhaupt. Die schweren Gewichte, mit denen du die Muskeln aufgebaut hast, erhalten deine Muskeln auch.

Es ist wahrscheinlich, dass du in einer Diät längere Pausen zwischen den Sätzen brauchst, um die gleichen Gewichte wie vor der Diät bewegen zu können. Nimm dir die Zeit dafür. 

Wenn du relativ wenig gespeichertes Körperfett hast - also weniger als 15% als Mann oder weniger als 23% als Frau - zeigt die Studienlage eindeutig, dass mehr Muskulatur erhalten wird, wenn du maximal 1% deines Körpergewichts pro Woche verlierst. [13-15] Bei einem Gewicht von 80 kg wären das 800 g Fett pro Woche oder ~3.5 kg pro Monat. Das entspricht in etwa einem Kaloriendefizit von 800 kcal pro Tag.

Wenn du einen sehr hohen Körperfettanteil hast, kannst du mit einem höheren Defizit deutlich schneller diäten.

Wenn es um den Muskelerhalt in der Diät geht, liefern zwei Mahlzeiten am Tag etwas bessere Ergebnisse als eine Mahlzeit am Tag. Drei Mahlzeiten am Tag liefern gerade eben noch messbar bessere Ergebnisse als zwei Mahlzeiten. Bei vier oder mehr Mahlzeiten am Tag besteht kein messbarer Vorteil mehr zu drei Mahlzeiten am Tag. [14]

Jede deiner Mahlzeiten sollte eine große Portion Eiweiß enthalten.

Idealerweise solltest du innerhalb von vier Stunden vor dem Training etwas gegessen haben und innerhalb von zwei Stunden nach dem Training wieder etwas essen.

Abgesehen von diesen drei Punkten hat das Timing der Ernährung keinen nachweisbaren Effekt.

In einer Abnehmphase ist das Erschöpfungsmangement in deinem Training besonders wichtig. Wenn du mit dem gleichen Plan, mit dem du vor der Diät noch im grünen Bereich trainiert hast, auf einmal häufig hintereinander im gelben oder sogar im roten Bereich trainierst, wird es Zeit für einen sogenannten Refeed.

Während eines Refeeds isst du für ein oder zwei Wochen ohne Kaloriendefizit. Wenn du also 2500 kcal am Tag verbrauchst, dann isst du so lange 2500 kcal am Tag, bis dein Training wieder im grünen Bereich ist. Ab da kannst du das Defizit wieder aufnehmen und weiter diäten.

[1] Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. doi: 10.1159/000111162. Epub 2007 Nov 20. PMID: 18025815.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[2] Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31. doi: 10.7570/jomes20065. PMID: 33107442; PMCID: PMC8017325.

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[3] Mettler et al.: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.

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[5] Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003 Feb;133(2):411-7. doi: 10.1093/jn/133.2.411. PMID: 12566476.

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[8] Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, Stuart M Phillips, Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, March 2016, Pages 738–746, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

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[9] Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity (Silver Spring). 2007 Feb;15(2):421-9. doi: 10.1038/oby.2007.531. PMID: 17299116.

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[10] Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1281-98. doi: 10.3945/ajcn.112.044321. Epub 2012 Oct 24. PMID: 23097268.

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[11] Evans EM, Mojtahedi MC, Thorpe MP, Valentine RJ, Kris-Etherton PM, Layman DK. Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. Nutr Metab (Lond). 2012 Jun 12;9(1):55. doi: 10.1186/1743-7075-9-55. PMID: 22691622; PMCID: PMC3407769.

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[12] Phillips et al.: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.

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[13] Aragon et al.: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y. eCollection 2017.

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[14] Helms et al.: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014.

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[15] Helms et al.: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 Oct 2.

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