Chin Ups oder Pull Ups: Was ist besser?

~800 Wörter; 3 Minuten Lesezeit.

Autor: Lukas Buschkühl

• Ob du dich für den Chin Up oder den Pull Up entscheidest, hängt von deinen persönlichen Zielen ab. Der Chin Up trainiert den Bizeps mehr, der Pull Up trainiert den Brachioradialis mehr.

• Teste beide Varianten, finde heraus, welche besser zu dir passt oder nutze beide Übungen, um dein Training abwechslungsreicher zu gestalten.

• Anstatt dich für eine der beiden Übungen zu entscheiden, kannst du auch beide oder alle drei Versionen fest in dein Training integrieren.

• Falls du durch den Chin Up immer wieder einen Golferellenbogen bekommst, ist der Pull Up die bessere Wahl.

Chin Ups und Pull Ups sind die Grundübungen für den vertikalen Zug im Krafttraining. Doch welche der beiden Übungen ist für deine Ziele die richtige? Zunächst einmal die Unterscheidung:

• Beim Chin Up greifst du die Stange im Untergriff, mit den Handflächen zu dir hin gerichtet.
• Der Chin Up wird auch Klimmzug im Untergriff genannt.

• Beim Pull Up greifst du die Stange im Obergriff, mit den Handflächen von dir weg gerichtet.
• Der Pull Up wird auch Klimmzug im Obergriff genannt.

Alle in diesem Artikel beschrieben Punkte gelten auch dann, wenn du die Übung nicht an der Stange sondern stattdessen am Kabelzug ausführst.

Man spricht dann von Latzug im Untergriff und Latzug im Obergriff. 

Die Griffunterschiede haben direkte Auswirkungen auf die beanspruchten Muskeln und die Ausführung:

• Der Chin Up trainiert den Bizeps (Musculus biceps brachii) stärker und den Bradioradialis weniger stark als der Pull Up. Durch den Untergriff ist es leichter, das Kinn über die Stange zu ziehen, beziehungsweise die Stange zur Brust zu ziehen.

• Der Pull Up trainiert den Brachioradialis, den daumenseitigen Unterarmmuskel (Musculus brachioradialis) stärker und den Bizeps weniger stark als der Chin Up. Da der Brachioradialis kleiner und schwächer ist als der Bizeps, schaffst du beim Pull Up in der Regel weniger Wiederholungen als beim Pull Up.

Beide Übungen trainieren die hintere Schultermuskulatur und Muskulatur des mittleren und oberen Rückens, insbesondere den Latissimus dorsi, den Teres major, den Rautenmuskel sowie den unteren und mittleren Trapezmuskel.

Der Klimmzug im Neutralgriff, auch genannt Hammergriff, ist eine Mischung aus dem Chin Up und dem Pull Up. Diese Übung trainiert den Bizeps und den Brachioradialis gleichermaßen. 

Beim Golferarm schmerzt der Ansatz der Sehnen im Innenbereich des Ellenbogens. Die Schmerzen treten insbesondere beim Beugen des Handgelenks auf und es fällt schwer, kräftig zuzugreifen oder die Faust zu ballen. Die Schmerzen treten oft auch nachts auf und stören den Schlaf.

In der Regel trifft es Menschen, deren Unterarmmuskulatur überlastet ist. Das kann beispielsweise durch die Schlagbewegung im Golf passieren. Daher der Name, obwohl die Beschwerden bei den meisten Menschen durch andere Belastungen entstehen.

Der Chin Up führt bei vielen Menschen, insbesondere Männern, schnell zum Golferarm. Sobald die charakteristischen Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens auftreten und insbesondere bei Chin Ups und Curls Schmerzen verursachen, solltest du sofort reagieren und die Übungen wechseln.

• Klimmzug im Neutralgriff oder Obergriff statt Chin Up
• Hammercurl statt Curl

Falls du die Schmerzen eine Weile ignoriert hast und weiter in den Schmerz hinein trainiert hast, wirst du die Übungen für den Heilungsprozess sogar für zwei bis sechs Wochen komplett aus deinem Trainingsplan streichen müssen

Sobald die Schmerzen durch das Wechseln der Übungen wieder verschwinden, aber innerhalb kurzer Zeit wiederkehren, sobald du wieder zu den vorherigen Übungen wechselst, solltest du deinen Plan dauerhaft umstellen. In diesem Fall kannst du davon ausgehen, dass deine individuelle Anatomie so beschaffen ist, dass der Chin Up immer wieder einen Golferarm verursachen wird, was deinen Trainingsfortschritt insgesamt sehr negativ beeinflussen wird. Klimmzüge im Neutralgriff oder Obergriff sind in diesem Fall die bessere Option für dich.

Welche Übung für dich besser ist, hängt von deiner individuellen Zielsetzung und Anatomie ab.

• Für das Muskelwachstum des Bizeps ist der Chin Up die bessere Wahl.

• Für das Muskelwachstum des Brachioradialis ist der Pull Up die bessere Wahl.

• Falls du durch den Chin Up immer wieder einen Golferellenbogen bekommst, ist der Pull Up die bessere Wahl.

Anstatt dich für eine der beiden Übungen zu entscheiden, kannst du beide oder alle drei Versionen fest in dein Training integrieren.

Mehr Variation im Plan sorgt nach aktuellen Vermutungen in der Sportwissenschaft dafür, dass sich die Belastung besser über den Körper verteilt und das Risiko einer Überlastung gesenkt wird.

Zudem haben die meisten Menschen mehr Spaß an einem Trainingsplan, der mehr Variation beinhaltet. Das gilt aber nicht für jeden und falls du mit einer festen Routine mit möglichst wenig Variation besser fährst, dann solltest du dich stattdessen auf eine der Variationen festlegen.

Viel Erfolg!