Faszientraining bringt dir (fast) nichts

~2700 Wörter; 7-11 Minuten Lesezeit.

Autor: Lukas Buschkühl

• Fasziengewebe kann eine organisierte und eine desorganisierte Struktur aufweisen. Die organisierte Struktur funktioniert besser als die desorganisierte Struktur.

• Faszien sind anpassungsfähiges Gewebe. Es ist also möglich, Faszien zu trainieren. Dabei wandeln sich Faszien hin zu einer organisierteren Struktur und werden elastischer, dicker und reißfester.

• Es gibt für den Trainingsalltag keine Methode, mit der du prüfen kannst, wie organisiert oder desorganisiert die Struktur deiner Faszien ist. Auch Trainer und Physiotherapeuten können dies nicht.

• Foam Rolling hat keinerlei Einfluss auf die Faszien.

• Dehnübungen haben wahrscheinlich keinen Einfluss auf die Faszien.

• Dynamische Sprungbewegungen führen zu positiven Adaptionen der Faszien.

• Viele Übungen aus dem klassischen Kraft- und Ausdauertraining führen zu positiven Adaptionen der Faszien.

• Solange du regelmäßig Kraft- und Ausdauertraining machst und dabei einem Plan folgst, der auf den Prinzipien der Progression und des Erschöpfungsmanagements aufbaut, musst du dir keine Sorgen um die Leistungsfähigkeit deiner Faszien machen.

• Wenn du aus einem speziellen Grund zusätzlich zu deinem Ausdauer- und Krafttraining noch gesondertes Faszientraining machen möchtest, kannst du dynamische Sprungbewegungen in deinen Trainingsplan aufnehmen.

Faszientraining ist ein Fitnesstrend, der um das Jahr 2015 herum Fahrt aufgenommen hat. Auch wenn das Thema inzwischen nicht mehr so in aller Munde ist wie noch vor einigen Jahren, hat sich der Trend Faszientraining in der Fitnessbranche fest verankert. Nahezu jedes größeres Studio, bietet Faszienkurse und gesonderte Trainingsbereiche für Faszientraining an.

Es wird damit geworben, dass Faszientraining Verklebungen in den Faszien löse und dadurch Schmerzen lindere, die Beweglichkeit verbessere, Verletzungen vorbeuge und rehabilitiere und die Regeneration nach dem Training fördere.

Aus diesen Versprechungen ist über die Jahre eine regelrechte Faszienindustrie gewachsen, mit der eine Menge Geld verdient wird.

Das Problem ist, dass Faszientraining schlichtweg ineffizient ist, wenn dein Ziel ist, fitter, gesünder und stärker zu werden.

Muskelgewebe ist von einer festen, dünnen, weißen Schicht Bindegewebe umgeben und durchzogen, die mit dem Muskel verwachsen ist. Diese Schicht ist die Faszie. Faszien sind an hohe Zugbelastungen angepasst und bestehen, wie Bänder und Sehnen, hauptsächlich aus Kollagen. Faszien sind sogar so reißfest, dass es unmenschliche Kräfte bräuchte, um ihre Struktur auch nur um 1% zu verändern. [1]

Faszientraining kann überhaupt nur dann sinnvoll sein, wenn Faszien anpassungsfähiges Gewebe sind.

Training findet statt, wenn der menschliche Körper gezielt einer Belastung ausgesetzt wird, die eine so hohe Dosis an Erschöpfung erzeugt, dass eine Anpassung hin zu mehr Leistungsfähigkeit erzwungen wird.

Eine genauere Erläuterung dazu findest du im Artikel Von A nach B kommen [Progression].

Tatsächlich passen sich Faszien, wie Sehnen und Bänder, an hohe, wiederkehrende Zugbelastungen an. Die Kollagenstrukturen der Faszien werden durch Zugebelastungen dicker und fester. Die Faserstruktur richtet sich in die dominante Zugrichtung aus.

So bildet sich zum Beispiel die Fascia lata an der Außenseite des menschlichen Oberschenkels erst durch die einbeinige Belastung beim Laufen aus, während sie bei Kindern im Krabbelalter und Rollstuhlfahrern nicht erkennbar ist. Professionelle Reiter weisen deutlich erkennbare Verfestigungen der Faszien an den Oberschenkelinnenseiten auf. [2]

Es ist also grundsätzlich möglich, Faszien zu trainieren.

Man hört in der Fitnessbranche häufig Aussagen wie: "Durch Stress/ zu wenig Bewegung/ Fehlhaltungen werden deine Faszien verfilzen/verkleben/verknoten.” Teilweise wird sogar behauptet, dass Faszien durch ganz normale Benutzung des Körpers, wie beispielsweise Laufen, ‘verkleben’. [4] Dabei führt gezielte Belastung des Körpers sogar nachweislich zu stärkeren Faszien. [2]

‘Verklebungen’ in den Fasien verursachen angeblich Schmerzen, schränken die Beweglichkeit ein und erhöhen das Verletzungsrisiko im Kraft- und Ausdauertraining. Anschließend wird behauptet, dass sich diese ‘Verklebungen’ nur durch Faszientraining wieder lösen ließen.

Wenn du die ‘Verklebungen’ in deinen Faszien durch Faszientraining auflöst, warten angeblich eine Reihe positiver Effekte auf dich:

1. Steigerung der Flexibilität 
2. Beschleunigung der Regeneration
3. Reduzierung von Muskelkater
4. Senkung des Verletzungsrisikos
5. Steigerung der Leistung im Training
6. Reduzierung von Cellutite und Straffung des Gewebes
7. Lösung von Verhärtungen und Verspannungen
8. Schmerzreduktion

Schon die Struktur dieser Versprechen sollte skeptisch werden lassen.

1. Dir wird eine simple Ursache für ein komplexes Phänomen wie Schmerz genannt.
2. Dir wird eine neuartige, simple Methode angeboten, die eine Vielzahl komplexer Probleme lösen soll.

Wie konnte der Mensch die letzten 300.000 Jahre ohne die BLACKROLL® überleben, die erst 2013 erfunden wurde?

EMS Studios behaupten in ihrer Werbung gern, dass man die Tiefenmuskulatur des menschlichen Körpers nur mit Hilfe von Stromstößen trainieren könne, die per Elektrodenweste in den Körper übertragen werden.

Wenn sich die Tiefenmuskulatur nur mit Hilfe von Stromstößen trainieren lässt, wieso wurde sie dann von der Evolution mitgetragen, anstatt zu verkümmern? Von dem Schwanz unserer Vorfahren ist schließlich auch nur noch das Steißbein übrig. Was nicht gebraucht wird, das verkümmert. Energieeinsparung ist die Priorität jeder Spezies. Die Frage ist also, wie unsere Faszien den Evolutionsprozess ohne Faszienrolle überstehen konnten.

Kraft- und Ausdauertraining funktionieren so gut, weil sie alles andere als neuartig sind.

• Unsere Vorfahren haben sich immer bewegt, sind gelaufen und haben schwere Gegenstände gehoben und getragen.

• Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, diesen Belastungen tagtäglich standzuhalten.

• Wenn unser Körper zu niedrigen Belastungen ausgesetzt ist, baut er, um Energie zu sparen, Leistungsfähigkeit ab. Knochen, Sehnen, Bänder, Muskeln und auch Faszien werden dünner und schwächer.

• Durch diesen Abbau wird der Körper irgendwann so schwach, dass er Zivilisationskrankheiten entwickelt.

• Die meisten dieser Probleme, die durch zu wenig Belastung entstanden sind, lassen sich durch langsam stetig erhöhte Belastung wieder lösen.

Wenn Anthropologen herausfinden sollten, dass sich unsere Vorfahren mit Hilfe von Zitteraalen Stromstöße verpasst haben und ihre Oberschenkelrückseite auf Steinrollen ausgerollt haben, dann sähe die Sache anders aus. In dem Fall läge zumindest die Vermutung nahe, dass unser Körper an diese Belastungen angepasst sein könnte und dass wir ohne sie krank werden könnten. Bislang gibt es darauf keine Hinweise. Wie also ist der Hype entstanden?

Der Hype um die Faszien begann damit, dass man tatsächlich ‘verklebtes’ - oder wissenschaftlich formuliert - desorganisiertes Fasziengewebe sichtbar machen konnte.

Faszien, die infolge einer Verletzung und/oder völliger Inaktivität über längere Zeit nicht funktionell belastet wurden und/oder Entzündungsprozesse durchlaufen sind, zeigen unter dem Elektronenmikroskop eine desorganisierte Struktur. Diese Struktur erinnert an Filzgewebe, woraus sich die Rede von ‘verfilzten’, ‘verklebten’ oder noch plakativer ‘verknoteten’ Faszien entwickelte.

In organisierten Faszien sind die Kollagenfasern scherengitterartig angeordnet. Etwa so wie bei den Netzen im Supermarkt, die als Verpackung für Orangen, Äpfel oder Zwiebel fungieren. Durch diese Struktur sind Faszien reißfest und elastisch zugleich, wiegen sehr wenig und helfen beim Ablauf von Muskelkontraktionen und mechanischer Kraftübertragung. [5]

Die netzartige Ausrichtung geht durch Bewegungsmangel, Verletzungen und zunehmendes Alter verloren. [6] Das Fasziengewebe weist dann ungeordnete Querverbindungen auf. Das Fasernetz verliert tatsächlich an Elastizität und die Kraftübertragung läuft ineffizienter ab. [7]

Fasziengewebe kann also tatsächlich eine desorganisierte Struktur aufweisen und diese Struktur hat tatsächlich negative Effekte.

In Gewebe, das dem Körper entnommen wurde, lässt sich desorganisiertes Fasziengewebe mit Hilfe eines Elektronenmikroskops leicht erkennen. Diese Methode ist für den Trainingsalltag unbrauchbar. 

Die desorganisierte Struktur der Faszien lässt sich auch mittels Ultraschall sehen, aber es gibt bislang keine medizinische Standardsoftware, die diese Bilder auswertet. Die Bilder müssen von Wissenschaftlern in einem aufwändigen Verfahren manuell eingefärbt werden. [8] Solche Tests werden bislang nur in der Forschung durchgeführt. 

Es ist nachweislich nicht möglich, desorganisierte Faszien mit den Fingern zu ertasten. [9, 10] Die Strukturen sind zu klein, um mit bloßem Auge erfasst zu werden. Therapeuten und Trainer, die behaupten, so kleine Strukturen per Hand erfühlen zu können, haben die anatomischen Grundlagen nicht im Ansatz verstanden. Noch dazu müssten diese Strukturen durch die Haut und das Unterhautfettgewebe hindurch ertasten werden. Wer behauptet, so etwas zu können, muss schon einen speziellen Humor haben.

In Studien wurde immer wieder gezeigt, dass mehrere Therapeuten bei ein und demselben Patienten ‘Verklebungen’ an völlig unterschiedlichen Stellen fanden. [11]

Da es bislang kein in der Masse anwendbares und zuverlässiges Messverfahren gibt, sind alle Diagnosen, die zu Faszienverklebungen gestellt werden, mit Vorsicht zu genießen. [12-15]

Faszientraining ist die gezielte Verbesserung der positiven Eigenschaften der Faszien. Der Wirkungsmechanismus des Faszientrainings ist bislang nicht eindeutig wissenschaftlich geklärt ist. [3] Wir können also bestenfalls Hinweisen nachgehen.

Welche Hinweise gibt es? Wie entfilzt man verklebte Faszien wieder? Angeblich sollen sich desorganisierte Faszien durch Faszientraining wieder organisieren. Die Literatur unterscheidet drei Methoden des Faszientrainings.

1. Dynamische Sprungbewegungen (zB Seilspringen, Laufen Jumping Jacks)
2. Dehnübungen, idealerweise über mehrere Gelenke gleichzeitig
3. Rollen auf einer Faszienrolle (zB Blackroll)

Zwei dieser drei Methoden dürften eigentlich gar nicht als Faszientraining bezeichnet werden, da sie nachweislich nicht zu Anpassungen der Faszien führen. Schauen wir uns die Methoden der Reihe nach genauer an.

Bislang konnte nicht wissenschaftlich nachgewiesen werden, dass Rollen die Struktur der Faszien verändert. Der Begriff ‘Faszientraining’ ist für das Rollen also irreführend und unangebracht.

Faszien sind so fest, dass eine Zugkraft von 925 kg die Fascia lata gerade gerade einmal um 1% verformt. [16] Diese Kräfte liegen weit außerhalb dessen, was ein Mensch per Hand (Massage) oder Faszienrolle (Selbstmassage) aufbringen kann. Darüber hinaus gehören die Faszien, die beim Rollen vornehmlich von Verklebungen befreit werden sollen, nämlich Oberschenkel und Rücken, zu den tiefliegenden Faszien. Das heißt, man müsste diese Faszien von Außen durch die Haut und das Fettgewebe hindurch beeinflussen, was noch viel größere Kräfte als 925 kg erfordern würde.

Eine wirkliche Faszienmanipulation durch äußere Einwirkung würdest du höchstwahrscheinlich nicht überleben.

Doch vielleicht ist der Mechanismus ein anderer. Teilweise wird behauptet, dass die Selbstmassage mit der Faszienrolle die Struktur der Faszien indirekt beeinflusst, indem sie die Entzündungsprozesse lindert, die die Ursache der Desorganistion sein sollen. 

Eine positive Wirkung von Massage und Selbstmassage auf Entzündungen in den Faszien ist bislang allerdings nicht nachgewiesen. Im Gegenteil - es ist sogar nachgewiesen, dass Massage Entzündungen verschlimmern kann. [17, 18]

Die Reorganisation des Fasziengewebes durch Foam Rolling kann nach dem aktuellen Wissensstand ausgeschlossen werden.

Der aktuelle Stand der Wissenschaft zeigt, dass Dehnübungen keinen einzigen der folgenden positiven Effekte haben, die ihnen nachgesagt werden:

• Verhinderung von Verletzungen [19-22, 26] 

• Verringerung der Muskelspannung [20-22, 26] 

• Verringerung der Muskelungleichgewichte [20, 21, 26] 

• Verringerung von Muskelkater [21, 22]

• Verminderung der Muskelverkürzung [22]

• Steigerung der Muskelleistungen [23] im Gegenteil: Die Leistung im Ausdauer- und Krafttraining sinkt sogar. [24, 25] 

Vor dem Hintergrund der Unwirksamkeit von Stretching in so vielen Bereichen sind positive Effekte von Stretching auf die Faszien fragwürdig und müssten in wissenschaftlichen Untersuchungen nachgewiesen werden. Dieser Nachweis ist bislang nicht erfolgt.

Bei Untersuchungen der Muskeln und Sehnen des menschlichen Beines per Ultraschall stellte man fest, dass beim Menschen eine ähnliche Speicherung und Entladung kinetischer Energie stattfindet wie bei Gazellen. [27, 28] Bei elastisch federnden Bewegungen ändern Muskelfasern kaum ihre Länge, hingegen verlängern und verkürzen sich die Sehnen und Faszien stark. Das heißt, dass beim Springen und Rennen ein Teil der Beschleunigungskraft aus der dynamischen Federung der Faszien entsteht.

Federnde Sprungübungen führen bei älteren Personen nachweislich zu einer Adaption der Faszien. [29] Die Faszien weisen infolge des Trainings eine höhere elastische Speicherkapazität auf.

Sprungtraining in diesem Sinne ist jede dynamische Sprungbewegung wie zum Beispiel:

• Burpees
• Seilspringen
• Box Jumps
• Pop Squat
• Reißen und Stoßen (Gewichtheben)
• Liegestütz mit dynamischen Abstoßen vom Boden

Klassisches Joggen und Laufen sind ebenfalls Sprungtraining, da auch bei diesen Bewegungen eine kurze Flugphase stattfindet, in der beide Füße den Boden verlassen. Gehen ist hingegen kein Sprungtraining, da keine Flugphase stattfindet.

Das bedeutet, dass viele Übungen des klassischen Kraft- und Ausdauertrainings gleichzeitig Faszientraining sind. Tatsächlich konnten wissenschaftliche Studien bestätigen, dass regelmäßige sportliche Belastung eine Adaption der Faszien hin zu einer organisierteren Wellenstruktur bewirkt. Faszien in einem Körper, der regelmäßig belastet wird, weisen eine erhöhte elastische Speicherkapazität auf und sind deutlich zugfester als Faszien in einem Körper, der keiner Belastung ausgesetzt ist. [7]

Ungeordnete Faszienstrukturen, die bei jungen Menschen durch Verletzungen und die damit einhergehenden Entzündungsprozesse entstanden sind, reorganisieren sich im Heilungsprozess von allein. Sobald die Verletzung vollständig ausgeheilt ist, weisen die Faserverläufe keine messbaren Unregelmäßigkeiten mehr auf. [30]

Viele Hersteller verkaufen speziell auf Faszien ausgerichtete Sportgeräte. Das ist aus zwei Gründen interessant:

1. Es ist anatomisch unmöglich, Faszien isoliert zu trainieren. [31]
2. Faszien werden beim Kraft- und Ausdauertraining mittrainiert. [31, 32, 33]

Dr. Ingo Froböse, Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln, hat die Sinnlosigkeit des Hypes um solche Geräte auf den Punkt gebracht: “Wenn man seine Muskeln richtig trainiert, sind die Faszien immer mit dabei. Ein spezielles Faszientraining ist nicht notwendig - außer wenn ich ein Defizit habe. Rollen, dehnen und sanfte Gymnastik können ein richtiges Ausdauer- und Krafttraining nicht ersetzen.” [32]

Die Wirkungsmechanismen des Faszientrainings sind bislang nicht wissenschaftlich geklärt. Für unsere Trainingsplanung müssen wir aber nicht zwangsläufig verstehen, wieso Faszientraining Effekte liefert - sondern lediglich, ob und welche Effekte es liefert.

Um diese Frage zu klären, prüfen wir den Katalog an Versprechungen aus dem ersten Abschnitt der Reihe nach durch.

1. Steigerung der Flexibilität 
2. Beschleunigung der Regeneration
3. Reduzierung von Muskelkater
4. Senkung des Verletzungsrisikos
5. Steigerung der Leistung im Training
6. Reduzierung von Cellutite und Straffung des Gewebes
7. Lösung von Verhärtungen und Verspannungen
8. Schmerzreduktion

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass tatsächliches Faszientraining in Form von dynamischen Sprungbewegungen, Ausdauertraining und Krafttraining mit einer langen Reihe positiver Effekte verbunden ist, die seit vielen Jahrzehnten bekannt und gut erforscht sind. Näheres zu diesen Anpassungen findest du im Artikel Trainingsziele - Wo willst du hin?

Das einzig Neue dabei ist, dass wir inzwischen wissen, dass diese positiven Effekte nicht nur durch Adaption der Sehnen, Bänder, Knochen und Muskeln entstehen, sondern eben auch durch Adaption der Faszien.

Ein Problem bei der Prüfung der Effekte des Faszientrainings ist, dass Foam Rolling und Dehnen gemeinhin als Methoden des Faszientrainings gezählt werden, obwohl sie tatsächlich kein Faszientraining sind. Foam Rolling ist kein Faszientraining, sondern eine Selbstmassage und liefert somit die gleichen Effekte wie eine herkömmliche Massage. In vielen Studien, die eigentlich Faszientraining untersuchen wollen, wird tatsächlich Selbstmassage untersucht.

Foam Rolling verbessert die Beweglichkeit für eine kurze Zeit. [34] Der Effekt hält etwa 30 Minuten lang an und addiert sich mit einer ebenfalls kurzzeitigen Verbesserung der Beweglichkeit durch Stretching, was in sehr speziellen und seltenen Fällen nützlich sein kann. [46-49]

Zuverlässige Aussagen über den optimalen Druck und die optimale Dauer der Selbstmassage können bislang nicht gemacht werden, da noch nicht genügend Studien vorliegen. Eine langfristige Steigerung der Beweglichkeit durch Selbstmassage ist bislang nicht nachgewiesen. [35]

Es ist wichtig, an dieser Stelle darauf hinzuweisen, dass kein Beweglichkeitstraining notwendig ist, um die Alltagsbeweglichkeit zu erhalten und dass entgegen verbreiteter Behauptungen keine erhöhte Beweglichkeit über das Niveau der Alltagsbeweglichkeit hinaus notwendig ist, um schmerzfrei und gesund zu leben. Beweglichkeitstraining bietet im Gegensatz zu Kraft- und Ausdauertraining keine positiven Effekte für die generelle Fitness und die Gesundheit.

Foam Rolling und auch richtiges Faszientraining verbessern die Erholung nach dem Kraft- und Ausdauertraining nicht. [36]

Foam Rolling kann nachweislich Muskelkaterschmerzen reduzieren. [34] Näheres dazu etwas weiter unten im Abschnitt ‘Schmerzreduktion’.

Hier muss aber auch erwähnt werden, dass in deiner Trainingsplanung etwas grundsätzlich falsch läuft, wenn du regelmäßig starken Muskelkater hast. Genaueres dazu findest du in meinem Artikel zum Thema Erschöpfungsmanagement.

Foam Rolling und Dehnen können das Verletzungsrisiko im Alltag sowie im Kraft- und Ausdauertraining nicht senken. [37-40]

Die größten Faktoren für Verletzungen im Training sind nach wie vor Koordination, Anstrengung und Erschöpfungsmanagement.

Foam Rolling und Dehnen können die Leistung im Kraft- und Ausdauertraining nicht steigern. [36]

Faszientraining in Form von Kraft- und Ausdauertraining können die Leistungsfähigkeit selbstverständlich steigern, solange das Grundprinzip der Progression eingehalten wird.

Eine Straffung des Bindegewebes durch Foam Rolling ist nicht möglich. [41]

Gerade weil es bislang keine nachweislich funktionierende Methode gibt, Cellulite zuverlässig und vollständig zu beseitigen, werden solche Versprechungen immer wieder von Unternehmern mit flexiblem Gewissen genutzt, um Profit zu machen.

Es ist möglich, Verspannungen durch die Selbstmassage mit der Faszienrolle zu lösen. [42]

Schmerzen und Schmerzreduktion sind sehr komplexe Themen. Schmerzen sind ein biopsychosoziales Phänomen und nicht allein durch biomechanische Faktoren zu erklären. [44, 45] So kommt es sehr häufig vor, dass ein Patient Schmerzen hat, obwohl keine Verletzung/ Gewebeschaden vorliegt während andere Patienten keine Schmerzen haben, obwohl ein Gewebeschaden vorliegt.

Im Fall der Faszien ist nicht einmal der biomechanische Faktor geklärt. Es ist bislang unklar, ob unstrukturierte Faszien tatsächlich Schmerzen verursachen oder auch nur mit Schmerzen korrelieren. Das wird zwar immer wieder gern behauptet, konnte aber nie in Untersuchungen nachgewiesen werden. [43]

Das Problem ist, dass die klassischen medikamentösen und konservativen Therapien der Schulmedizin in den allermeisten Fällen leider nur eine geringe Reduktion chronischer Schmerzen liefern können. [50-54] Diese Situation liefert fruchtbaren Boden für Unternehmer, die ihr Marketing darauf ausrichten, Scheinlösungen anzubieten, die die Schulmedizin nicht anbieten kann.

Trotzdem kann Foam Rolling tatsächlich für kurze Zeit bestimmte akute Schmerzen verringern. Eine Übersichtsarbeit zum Thema Massage und Rückenschmerzen fand heraus, dass Massagen und Selbstmassagen eine kurzfristige schmerzlindernde Wirkung haben. [55] 

Dass die Schmerzen gelindert werden, heißt allerdings nicht, dass etwas geheilt wird. Durch das Bewegen auf einer festen Rolle mit hohem Druck auf einer schmerzhaften Körperstelle werden starke Schmerzen verursacht - genau wie bei einer herkömmlichen Massage, bei der der Therapeut mit Kraft in eine schmerzhafte Körperstelle drückt.

Ein starker, akuter Schmerz sorgt nachweislich dafür, dass die Schmerzempfindlichkeit im gesamten Körper kurzzeitig verringert wird. [56, 57] Genauer gesagt werden durch den starken, akuten Schmerz schmerzmodulierende Systeme des Körpers aktiviert. So werden unter anderem bestimmte Stresshormone ausgeschüttet, die für ein paar Stunden wie ein natürliches Schmerzmittel wirken. [58, 59, 60] Das ist ein Schutzmechanismus des Körpers, der sehr starke Schmerzen erträglich machen soll.

Wenn du also vor dem Rollen eine Verspannung und leichte Schmerzen im Nacken hattest (Schmerzskala 3/10), so werden diese Schmerzen nach einer sehr schmerzhaften Selbstmassage (Schmerzskala 7/10) für ein paar Stunden kaum noch zu spüren sein.

Auf diesem Effekt basiert höchstwahrscheinlich auch die Beobachtung, dass man nach dem Rollen kurzzeitig beweglicher ist. Die Beweglichkeit wird durch den Dehnschmerz begrenzt - ein Schutzsignal des Körpers, das bei Bewegungen mit ungewohnt weit auseinandergezogenen Muskelfasern gesendet wird. Dieser Schmerz ist geringer, wenn das Schmerzempfinden allgemein verringert ist. So sind Probanden auch dann beweglicher, wenn sie Schmerzmittel genommen haben. Während einer Vollnarkose können Patienten problemlos in einen Spagat gelegt werden, selbst wenn sie im Wachzustand dazu nicht einmal ansatzweise in der Lage wären.

Foam Rolling hat hier allerdings keine einzigartige Funktion. [61] Grundsätzlich funktioniert jeder Schmerz, um diesen Effekt zu erzeugen. So ist das Schmerzempfinden auch dann für mehrere Stunden verringert und die Beweglichkeit erhöht, wenn Probanden ihre Hand so lange in eiskaltes Wasser halten, bis es sehr schmerzhaft wird. [62]

[1] Chaudhry, H., Schleip, R., Ji, Z., Bukiet, B., Maney, M., & Findley, T. (2008). Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy. The Journal of the American Osteopathic Association, 108(8), 379–390. https://researchwith.njit.edu/en/publications/three-dimensional-mathematical-model-for-deformation-of-human-fas

[2] R. Schleip, T. W. Findley, L. Chaitow, P. A. Huijing: Lehrbuch Faszien. 1. Auflage. Urban & Fischer, 2014, ISBN 978-3-437-55306-6, S. 24.

[3] Beardsley, Chris, and Jakob Škarabot. “Effects of self-myofascial release: A systematic review.” Journal of bodywork and movement therapies 19.4 (2015): 747-758.

[4] https://www.tao.info/blog/faszientraining-fuer-laeufer-uebungen/

[5] https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/sport-und-bewegung/was-bewirkt-faszientraining-722509.html

[6]  Leon Chaitow: Fascial Dysfunktion. Manual Therapy Approaches. Handspring Publishing 1. Auflage 2014, ISBN 978-1-909141-10-0.

[7] Robert Schleip, Amanda Baker: Faszien in Sport und Alltag, Riva Verlag 2015, ISBN 978-3-86883-705-6

[8] https://focus-arztsuche.de/magazin/gesundheitstipps/faszien-training-und-therapie-gegen-schmerzen

[9] Behm, D. G., & Wilke, J. (2019). Do Self-Myofascial Release Devices Release Myofascia? Rolling Mechanisms: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(8), 1173–1181.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31256353/

[10] Remvig, L., Ellis, R. M. & Patijn, J. (2008). Myofascial release: an evidence-based treatment approach? International Musculoskeletal Medicine, 30(1), 29–35. https://doi.org/10.1179/175361408x293272

[11] Myburgh, Corrie, Anders Holsgaard Larsen, and Jan Hartvigsen. “A systematic, critical review of manual palpation for identifying myofascial trigger points: evidence and clinical significance.” Archives of physical medicine and rehabilitation 89.6 (2008): 1169-1176.

[12] Remvig, Lars, Richard M. Ellis, and Jacob Patijn. “Myofascial release: an evidence-based treatment approach?.” International Musculoskeletal Medicine 30.1 (2008): 29-35.

[13] Ajimsha, M. S., Noora R. Al-Mudahka, and J. A. Al-Madzhar. “Effectiveness of myofascial release: Systematic review of randomized controlled trials.” Journal of bodywork and movement therapies 19.1 (2015): 102-112

[14] McKenney, Kristin, et al. “Myofascial release as a treatment for orthopaedic conditions: a systematic review.” Journal of athletic training 48.4 (2013): 522-527.

[15] Katri Laimi, Annika Mäkilä, Esa Bärlund, Niina Katajapuu, Airi Oksanen, Valpuri Seikkula, Jari Karppinen, Mikhail Saltychev, “Effectiveness of myofascial release in treatment of chronic musculoskeletal pain: a systematic review”, Clin Rehabil. 2017 Sep 1.

[16] Chaudhry, Hans, et al. “Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy.” The Journal of the American Osteopathic Association 108.8 (2008): 379-390.

[17] Bednar, Drew A., F. William Orr, and G. T. Simon. “Observations on the Pathomorphology of the Thoracolumbar Fascia in Chronic Mechanical Back Pain: A Microscopic Study.” Spine 20.10 (1995): 1161-1164.

[18] https://sciencebasedmedicine.org/massage-therapy-decreases-inflammation/

[19] Thacker, et al. “The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature.” Medicine & Science in Sports & Exercise36.3 (2004): 371-378

[20] Small, Katie, Lars Mc Naughton, and Martyn Matthews. “A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury.” Research in Sports Medicine 16.3 (2008): 213-231.

[21] Herbert et al., Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 2002 Aug 31;325(7362):468.

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[22] McHugh et al., To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 2010 Apr;20(2):169-81.

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[23] Shier et al., Does Stretching Improve Performance?: A Systematic and Critical Review of the Literature, Clin J Sport Med, Volume 14, Number 5, September 2004.

(http://www.elitetrack.com/article_files/stretchingreview.pdf

[24] Tamra et al., Sit-and-reach flexibility and running economy of men and women collegiate distance runners. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):158-62.

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[25] Biewener et al., In vivo muscle force-length behavior during steady-speed hopping in tammar wallabies. J Exp Biol (1998) 201 (11): 1681–1694.

https://doi.org/10.1242/jeb.201.11.1681

[26] Rieger, Sportverletzt - was jetzt?: Ursachen, Behandlung, Vorbeugung.  Deutscher Ärzteverlag; 1st edition (1 Sept. 2009) 

[27] Kram et al.: Energetics and biomechanics of locomotion by red kangaroos (Macropus rufus). Comparative Biochemistry and Physiology – Part B: biochemistry & Molecular Biology. 120. Jahrgang, Nr. 1, Mai 1998, S. 41–49, doi:10.1016/S0305-0491(98)00022-4.

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[28] Fukunaga et al.: Muscle and tendon interaction during human movements. In: Exercise and sports sciences reviews. 30. Jahrgang, Nr. 3, Juli 2003, S. 106–110, PMID 12150568.

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[29] Hoffrén-Mikkola et al.: Neuromuscular mechanics and hopping training in elderly. In: European Journal of applied physiology. 115. Jahrgang, Nr. 5, Mai 2015, S. 863–877, doi:10.1007/s00421-014-3065-9, PMID 25479729.

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[30] Frank et al.: Wound healing in acutely injured fascia. Wound Repair Regen

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[31] https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/sport-und-bewegung/was-bewirkt-faszientraining-722509.htm

[32] Irena Güttel: Neuer Trend Faszientraining: Rollen, federn, dehnen. Deutsche Presse Agentur, 14. Mai 2015 - https://www.krankenkassen.de/dpa/260565.html

[33] Michaela Rose: Faszien-Training: „Da wird mächtig übertrieben“. Spiegel Online, 17. Februar 2015 - https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/faszien-training-nicht-ueber-den-wohltuenden-schmerz-hinaus-a-1017170.html

[34] Cheatham et al.: THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. International journal of sports physical therapy 10.6 (2015): 827

[35] Beardsley et al.:“Effects of self-myofascial release: A systematic review. Journal of bodywork and movement therapies 19.4 (2015): 747-758.

[36] Wiewelhove et al.; A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on

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https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00376/full

[37] Thacker et al.,: The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise36.3 (2004): 371-378

[38] Herbert et al.: Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ: British Medical Journal 325.7362 (2002): 468.

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