Körperfett Rechner

Mit Hilfe des Körperfettrechners kannst du ermitteln, wo du aktuell stehst und deine langfristigen Fortschritte in Training und Ernährung dokumentieren und evaluieren.

Du findest hier zwei unterschiedliche Rechner.

1. Wenn du einen Kaliper besitzt und die Hautfaltenmessung korrekt durchführen kannst, ist die Kaliper Methode eine sinnvolle Option.

2. Wenn du keinen Kaliper aber ein Maßband zur Verfügung hast, ist die Navy Methode für dich besser geeignet.

Um deinen Körperfettanteil mit der Fettmesszange zu ermitteln, greifst du an den im nächsten Abschnitt aufgeführten Messpunkten mit Daumen und Zeigefinger das gesamte Fett zwischen Haut und Muskulatur und misst die Dicke der Falte mit Hilfe des Kalipers.

Die Dreipunkt Messung reicht in den allermeisten Fällen aus. Zwar wirst du Formeln mit fünf, sieben oder sogar neun Messpunkten finden, doch deren Ergebnis unterscheidet sich wenn überhaupt nur in den Nachkommastellen von der Dreipunktmessung.

Es empfiehlt sich gerade zu Beginn, mehrere Messungen durchzuführen. Wenn du noch keine Übung in der Kalipermessung hast, wirst du viele Fehlmessungen durchführen.

Wenn die Ergebnisse von zwei Messungen um mehr als einen Millimeter abweichen, solltest du so lange weitermessen, bis du ein konstantes Ergebnis erhälst.

Die meisten Fehlmessungen entstehen dadurch, dass nicht tief genug in die Fettschicht gegriffen wird. Versuche daher, wirklich durch das gesamte Fett bis zur Muskulatur zu greifen, auch wenn das zu Beginn unangenehm sein kann.

Mit der Kalipermessung musst du Abweichungen von bis zu 3% einplanen. Das heißt, wenn deine Kalipermessung 15% Körperfett ergibt, kann es sein, dass du irgendwo zwischen 12 und 18% liegst.

Die Zuverlässigkeit der Messung ist allerdings nicht so wichtig, wie oft angenommen.

Um deinen Körperfettanteil nach der Navy Methode zu ermitteln, legst du dein Maßband an den im folgenden Abschnitt aufgeführten Stellen an und ermittelst den Umfang.

Entscheidend ist, dass du deinen Körper dabei entspannt hälst, also weder den Bauch einziehst, noch deine Muskulatur herausdrückst.

Das Maßband sollte weder zu locker sitzen, noch zu fest in die Haut ziehen, sondern straff um den Körper gelegt sein.

Die meisten Fehlmessungen bei der Navy Methode entstehen dadurch, dass das Maßband zu locker angelegt wird, der Bauch eingezogen wird oder vor der Messung nicht locker ausgeatmet wird.

Zieh das Maßband so straff, dass es eng anliegt aber noch nicht in die Haut zwickt.

Bei der Navy Methode treten im Schnitt bis etwa 3% vom tatsächlichen Wert abweichende Ergebnisse auf. Wenn du einen Körperfettanteil von 18% misst, kann es also sein, dass du irgendwo zwischen 15% und 21% liegst.

Die Genauigkeit der Messung ist allerdings weniger wichtig, als meist vermutet wird.

Eine Abweichung deines Messergebnisses vom tatsächlichen Wert ist solange kein Problem, als das Ergebnis konstant abweichend ist.

Das bedeutet: Wenn deine Messung immer einen genau 2% höheren Wert ergibt, als tatsächlich der Fall ist, dann kannst du problemlos deinen Fortschritt in Training und Ernährung dokumentieren.

Wenn du im Januar 22% Körperfett misst, obwohl du eigentlich bei 24% liegst und zwei Monate später im März 18% Körperfett misst, obwohl du eigentlich bei 20% liegst, dann weißt du, dass du gute Fortschritte gemacht hast. Du hast deinen Körperfettanteil um 4% gesenkt.

Wenn du Anhand einer Tabelle ermitteln willst, ob dein Körperfettanteil im gesunden Bereich liegt, befindest dich auf einem Holzweg! Für deine Gesundheit ist nicht dein Körperfettanteil entscheidend, sondern dein Taillenumfang.

Problematisch sind Methoden der Körperfettmessung, die nicht nur ungenau, sondern inkonsistent sind. Das ist beispielsweise bei elektronischen Körperfettwaagen der Fall.

Solche Waagen zeigen nicht nur von der Realität abweichende Ergebnisse an, sondern liefern bei mehreren Messungen am gleichen Tag sehr unterschiedliche Ergebnisse.

Diese Waagen senden einen Stromimpuls durch deinen gesamten Körper und ermitteln den durchschnittlichen Widerstand. Der gemessene Widerstand hängt aber nicht nur von deinem Körperfettanteil ab, sondern von dutzenden, teilweise stark fluktuierenden Faktoren: Hast du in den Stunden vor der Messung etwas gegessen? Wie viel hast du an diesem Tag getrunken? Wie gefüllt ist deine Blase? Wie alt bist du? Wie hoch ist deine Knochendichte?

Elektronische Körperfettwaagen haben keine Möglichkeit, diese Faktoren von deinem Körperfettanteil zu trennen und sind durch die daraus entstehende Inkonsistenz für den Zweck der Körperfettmessung unbrauchbar.

Wenn du dich entschieden hast, deine Körperzusammensetzung durch Training und Ernährung zu verbessern, nützt dir die herkömmliche Waage nur wenig.

Wenn du effektiv trainierst wirst du gerade in der Anfangsphase gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Je nachdem, wie schnell du Muskulatur aufbaust, kann die Zahl auf der Waage steigen, obwohl du im Spiegel eindeutig siehst, dass du Fett abgebaut hast.

Wenn dein Ziel die Verbesserung deiner Körperzusammensetzung ist, also mehr Muskulatur und weniger Fett, dann misst du deinen Fortschritt am besten an deinen Kraftwerten im Training und deinem Körperfettanteil.

Steigen deine Kraftwerte im Training langsam stetig, dann weißt du, dass du langsam stetig immer mehr Muskulatur aufbaust und deinem Ziel immer näher kommst. Sinkt gleichzeitig dein Körperfettanteil, dann weißt du, dass du auf dem richtigen Weg bist. Der bloße Blick auf die Waage würde dir hier keine sinnvollen Anhaltspunkte geben.

Diese Normtabelle ist wie jede Liste dieser Art immer mit Skepsis zu betrachten. Zum einen können die Messergebnisse der Kalipermessung und der Navy Methode um bis zu 3% abweichen, zum anderen entscheiden viele Faktoren neben dem Körperfettanteil darüber, wie fit ein Mensch aussieht.

Ein Mann der genetisch bedingt mit einem langem Schlüsselbein, einer schmalen Hüfte und einer schmalen Taille geboren wurde, wird immer athletischer und schlanker aussehen als ein Mann, bei dem das Gegenteil der Fall ist, selbst wenn der Körperfettanteil beider Männer genau gleich hoch ist.

Das Gleiche gilt, bis zu einem gewissen Maße, für die Gesamtmenge an Muskulatur, die ein Athlet aufweist. Je mehr Muskulatur an unserem Körper vorhanden ist, desto fitter wirken wir bei gleichbleibendem Körperfettanteil.

Wenn es um deine Gesundheit geht, sind weder Körperfettanteil noch der BMI ein sinnvoller Messwert. Viel wichtiger ist die Fettverteilung. Bauchfett ist aus gesundheitlicher Sicht viel problematischer als Fett an der Hüfte, den Armen oder den Beinen. [1, 2, 3, 4, 5]

Grund dafür ist, dass es sich bei Bauchfett häufig um Viszeralfett handelt. Im Gegensatz zum Unterhautfettgewebe ist Viszeralfett aktiv am Stoffwechsel beteiligt und wird als das größte Drüsenorgan des menschlichen Körpers bezeichnet.

Das Viszeralfett sendet ständig eine Vielzahl unterschiedlicher Botenstoffe aus. Ist das Viszeralfett übermäßig vorhanden, so werden übermäßig viele dieser Botenstoffe freigesetzt. Das daraus resultierende hormonelle Ungleichgewicht begünstigt Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkte und Schlaganfälle..

Wenn du einen für deine Gesundheit aussagekräftigen Messwert in Bezug auf dein Körperfett erhalten willst, ist es das sinnvollste, deinen Taillenumfang zu messen.

Um deinen Taillenumfang zu messen, legst du wie im Abschnitt zur Navy Methode beschrieben, das Maßband in der Mitte zwischen Beckenkamm und Rippenbogen an und ziehst es um deinen Bauch herum.

Die folgenden Taillenumfänge wurden in Studien mit dem Risiko auf Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems in den Zusammenhang gestellt.

[1] Jensen (2008). Role of body fat distribution and the metabolic complications of obesity. J Clin Endocrinol Metab., Vol. 93(11), S. 57-63.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18987271

[2] Tran et al. (2018). The importance of waist circumference and body mass index in cross-sectional relationships with risk of cardiovascular disease in Vietnam. PloS one, Vol 13(5).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5973604/

[3] Siren et al. (2012) Waist circumference a good indicator of future risk for type 2 diabetes and cardiovascular disease. BMC Public Health. Vol. 12(631).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3490795/

[4] Ashwell et al. (2016) Waist-to-height ratio as an indicator of ‘early health risk’: simpler and more predictive than using a ‘matrix’ based on BMI and waist circumference. BMJ Open.

https://bmjopen.bmj.com/content/6/3/e010159

[5] Stevens et al. (2001) Sensitivity and specificity of anthropometrics for the prediction of diabetes in a biracial cohort. Obes Res., Vol. 9, S. 696–705.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707536