Stronglifts 5x5 ist kein gutes Einsteigerprogramm

~1100 Wörter; 2-4 Minuten Lesezeit.

Autor: Lukas Buschkühl

• Nahezu jedes Einsteigerprogramm erzeugt Fortschritte in Kraft- und Muskelaufbau, da Einsteiger nur minimale Reize benötigen, um stärker und muskulöser zu werden.

• Es kann daher kein Kriterium für ein gutes Einsteigerprogramm sein, dass es Fortschritte für Einsteiger produziert. Vielmehr muss das Kriterium die Erzeugung optimaler Fortschritte und die Vorbereitung auf die Phase nach der Einsteigerphase sein.

• Prüft man Stronglifts 5x5 anhand dieser Kriterien, so kommt man zu dem Ergebnis, dass es kein gutes Einsteigerprogramm ist.

Du bist gerade erst ins Krafttraining eingestiegen und auf der Suche nach einem guten, effektiven Trainingsplan, um optimale Fortschritte zu machen. Bei deiner Suche bist du höchstwahrscheinlich schon auf Einsteigerprogramme wie Stronglifts 5x5 und Starting Strength gestoßen.

Grundsätzlich funktioniert (nahezu) jedes Einsteigerprogramm, weil Einsteiger die vorher nur den für uns heute typischen Lebensstil gewohnt sind - also ein Leben ohne jegliche Ausdauer- und Kraftbelastung - von (nahezu) jedem Belastungsreiz so erschöpft sind, dass sich ihr Körper anpasst.

Das Wort ‘nahezu’ ist inzwischen notwendig geworden, weil es leider immer mehr Einsteigerprogramme gibt, bei denen du zu Hause auf einer Matte ein bisschen mit den Armen und Beinen wedelst. Solche Programme haben nichts mit Krafttraining zu tun, setzen keinen Trainingsreiz und machen niemanden stärker, nicht einmal Einsteiger. Um durch so ein Programm stärker zu werden, müsstest zu schwach sein, um zehn Treppenstufen zu gehen.

Macht Stronglifts 5x5 Einsteiger stärker? Ja.

Ist es dann nicht ein gutes Programm? Nein.

Einsteigerprogramme verkaufen sich deshalb so gut, weil sie alle funktionieren. Wer noch nie Krafttraining gemacht hat oder nur ein extrem ineffizientes Training gemacht hat, der wird mit Stronglifts 5x5 innerhalb weniger Monate seine Kraft um mindestens 50% steigern. Da nur die wenigsten von uns solche Fortschritte unserer eigenen Fitness in so kurzer Zeit schon einmal erlebt haben, sind wir von dem Programm begeistert und erzählen unseren Freunden und Bekannten davon, wie positiv diese Erfahrung für uns war. Das ist verständlich und völlig in Ordnung.

Dass man mit einem besseren Programm, noch bessere Fortschritte oder die gleichen Fortschritte mit weniger Aufwand an Zeit und Energie hätte machen können, weiß man als Einsteiger nicht. Deshalb schreibe ich diesen Artikel.

Nur weil ein Einsteigerprogramm zunächst Erfolge produziert, heißt das nicht, dass es ein wirklich gutes Einsteigerprogramm ist.

Ein Einsteigerprogramm ist schlecht, wenn:

• Es ein hohes Verletzungsrisiko mit sich bringt, um risikoarm erzeugbare Einsteigerfortschritte zu erzeugen.

• Es viel Zeit und Energie kostet, nur aufwandarm erzeugbare Einsteigerfortschritte zu erzeugen.

• Es dich nicht auf das vorbereitet, was notwendig ist, um nach der Einstiegsphase weitere Fortschritte zu machen.

• Es dich nicht darüber aufklärt, dass die Einstiegsphase nach zwei bis vier Monaten vorbei ist.

Der entscheidende Punkt ist, dass die Fortschritte ganz zu Beginn deines Trainings so einfach erzeugt werden können, dass es sich nicht lohnt, dafür das Risiko einer Verletzung einzugehen oder sehr viel Zeit und Energie zu investieren. Genaueres dazu findest du im Artikel Erschöpfungsmanagement [Dosierung].

Ein gutes Einsteigerprogramm führt dich sicher durch die Einstiegsphase, indem es dir zuverlässig Fortschritte liefert, dich nicht überfordert und dich step by step auf die Zeit nach der Einstiegsphase vorbereitet.

Das größte Problem mit dem 5x5 Stronglifts Programm ist, dass es zu Beginn unnötig viel Volumen enthält, nur um dann später, wenn ein höheres Volumen tatsächlich sinnvoll wäre, das Volumen zu verringern.

Das ist deshalb so ein großes Problem, weil es Einsteigern beibringt, dass der Schlüssel zum stärker werden ist, immer mehr Gewicht auf die Stange zu laden. Weshalb das nicht nur falsch, sondern sogar gefährlich ist, erkläre ich detailliert in meinem Artikel zum Thema Anstrengung im Training: ‘Wie hart trainieren?’.

Wenn die Gewichte jede Woche steigen und ein Einsteiger, der sich ans Programm hält, immer und immer weniger Wiederholungen im Tank hat, landet er früher oder später beim Muskelversagen. Ab diesem Punkt ist es schlichtweg nicht mehr möglich, fünf Sätze mit fünf Wiederholungen zu trainieren.

Ist man an diesem Punkt angelangt empfiehlt das 5x5 Stronglifts Programm: Um das Gewicht noch weiter steigern zu können, sollen zunächst nur noch drei Sätze mit fünf Wiederholungen gemacht werden (3x5) und später drei Sätze mit drei Wiederholungen (3x3).

Das vermittelt die Idee, dass es für den Trainingsfortschritt einzig und allein um das Gewicht auf der Stange geht. Warum dann nicht gleich einfach 1x1 trainieren? In einer maximal schweren Wiederholung könnte schließlich das höchste Gewicht bewegt werden.

Wie du tatsächlich weitere Fortschritte machst, wenn du mit einem Einsteigerprogramm am Muskelversagen angelangt bist und nicht mehr von Woche zu Woche das Gewicht steigern kannst, erfährst du in meinem kostenlosen Guide für Trainingsplanung. 

• Stronglifts 5x5 empfiehlt dir, mit der leeren Stange zu starten, statt mit einem für dich halbwegs adäquaten Gewicht. 20 kg beim Überkopfdrücken können für eine Trainingseinsteigerin bereits zu schwer sein, so dass es gar nicht möglich ist, die vollen fünf Wiederholungen zu schaffen. Gleichzeitig sind 20 kg beim Kreuzheben für nahezu jeden Einsteiger viel zu leicht.

• Stronglifts 5x5 schreibt zu Beginn ein unnötiges hohes Volumen vor. Für einen Einsteiger, der noch nie wirklich trainiert hat, reichen zwei bis drei Arbeitssätze pro Bewegungsmuster pro Woche völlig aus, um Fortschritte zu machen. Zehn bis Fünfzehn Arbeitssätze pro Woche pro Bewegungsmuster sind schlichtweg unnötig.

• Du wirst nicht über den Trainingsparameter Anstrengung und das Konzept der Wiederholungen im Tank aufgeklärt. Dass du diese Einschätzung zu Beginn nicht zuverlässig geben kannst, ist normal und kein Problem. Du wirst mit der Zeit besser darin werden, aber eben nur wenn du das Konzept kennst und Erfahrung im Umgang damit sammelst.

• Stronglifts 5x5 hat standardmäßig die Barbell Row Übung im Trainingsplan. Diese Übung kommt ursprünglich als Assistenzübung aus dem olympischen Gewichtheben und wird explosiv ausgeführt. Sie eignet sich für Einsteiger nicht, da sie koordinativ unnötig anspruchsvoll ist und für Ziele wie Kraft- und Muskelaufbau nicht gut geeignet ist. Klimmzüge beziehungsweise Latzug oder auch Ruderzug am Kabel bieten sich hier eher an.

Auf meiner Website findest du kostenlose Ganzkörper Trainingspläne.

Wenn du eine verbesserte Version von 5x5 machen möchtest, dann:

• Ersetze Barbell Row durch Klimmzüge, Latzug oder Ruderzug.

• Starte mit 2x5 oder 3x5 statt 5x5.

• Starte mit einem Gewicht, das für dich anstrengend aber nicht überfordernd ist. Alle Wiederholungen müssen mit sauberer Technik möglich sein.

• Dokumentiere deine Wiederholungen im Tank und erhöhe das Gewicht für eine Bewegung immer dann, wenn du am Ende des Satzes drei oder mehr Wiederholungen im Tank hast.

• Erhöhe das Trainingsvolumen erst dann, wenn du nicht mehr stärker wirst.

• Wenn du mit dem erhöhten Volumen erneut stagnierst, wird es Zeit für individuelle Trainingsplanung.