FFMI Rechner für Männer und Frauen
Der Fat Free Mass Index Rechner liefert dir als Kraftsportler oder Bodybuilder aussagekräfte Informationen darüber, wo du aktuell stehst, wie gut deine Fortschritte sind und wie weit du noch von deinem genetischen Limit entfernt bist.
Um deinen FFMI zu berechnen benötigst du deinen Körperfettanteil. Wenn du deinen Körperfettanteil nicht kennst, benutze gern den Körperfettrechner.
FFMI Tabelle mit Bildern
Unterdurchschnittlich muskulös
Durchschnittlich muskulös
Überdurchschnittlich muskulös
Sehr muskulös
Wettkampfniveau
Frauen
12-14
15-16
17-18
19-20
>20
Männer
17-18
19-20
21-22
23-24
>24
Beispielbilder, wie ein FFMI Wert von 18, 22, 24 und 27 an ein und demselben Körper aussehen kann, findest du hier.
Der FFMI ist für Kraftsportler nützlicher als der BMI
Der BMI setzt nur deine Gewicht und deine Körpergröße in den Zusammenhang, ohne dabei deine Körperzusammensetzung zu berücksichtigen. Das führt dazu, dass ein BMI Test Kraftsportler gern als übergewichtig oder fettleibig einstuft und Diätempfehlungen abgibt, obwohl die getestete Person einen niedrigen Körperfettanteil hat. Der FFMI löst dieses Problem, da er den Körperfettanteil berücksichtigt. [1]
FFMI 25 ist nicht das 'natürliche Limit'
Du wirst im Internet immer wieder hören, dass ein FFMI von 25 für Männer das "natürliche Limit" sei - eine Schwelle, die nur mit Hilfe von Doping überschritten werden könne. Dieser Mythos wird immer wieder benutzt, um Sportler mit einem FFMI von über 25 zu 'entlarven'.
Der Mythos ist nicht haltbar, wenn man bedenkt, welche Rolle Genetik im Sport spielt. Ausnahmesportler wie Markus Rühl (rechts im Bild) erreichten mit Hilfe von Steroiden einen Fat Free Mass Index von über 40. Genetisch weniger bevorteilte Bodybuilder, die laut eigener Aussage so viel dopten, wie ihre Körper nur aushielten, erreichten oft nicht mal einen FFMI von 30 und schafften es nie auf die Profibühne.
Es gibt Menschen, deren Genetik ohne Doping einen FFMI von über 28 zulässt. Genau so gibt es Menschen, die trotz extrem harter Arbeit auf natürlichem Wege niemals einen FFMI von 22 erreichen können.
Der Ursprung des Mythos des natürlichen Limits von 25 FFMI ist eine Studie aus den 90er Jahren. [2] Untersucht wurden die FFMI Werte von 83 gedopten und 74 nicht-gedopten Männern.
Es wurde nicht getestet, ob die Männer tatsächlich Steroide verwendeten oder nicht. Das einzige Kriterium für die Einordnung in die jeweiligen Gruppen waren die eigenen Aussagen der Teilnehmer. Es wurde nicht geprüft, welche Steroide in welchen Mengen verwendet wurden.
Zusätzlich verglich die Wissenschaftler den geschätzten FFMI von 20 Mr. America Gewinner aus der sogennanten 'Pre-Steroid-Era', also der Zeit, in der Steroide und ihre Wirkung noch unbekannt waren und Missbrauch im Sport ausgeschlossen werden kann.
Glaubt man dem Internet, so fanden die Wissenschaftler in der Untersuchung angeblich heraus, dass naturale Athleten unmöglich die Schwelle des 25 FFMI überschreiten können.
Wenn wir uns das Studiendesign genau anschauen, sehen wir neben der fehlenden Kontrolle zwei weitere erhebliche Probleme. Das erste Problem besteht darin, dass die Kriterien, nach denen die Teilnehmer ausgewählt wurden, dem Zweck der Untersuchung unangemessen sind:
»We advertised in four gymnasiums in the Boston, Mass, area and in three gymnasiums in the Santa Monica, Calif, area to recruit subjects. We offered $60 for a confidential
interview to any male aged 16 years or older who had lifted weights for at least 2 years.«
Kein 16-jähriger Junge ist an seinem genetischen Limit angelangt und niemand, der erst seit zwei Jahren trainiert, hat sein volles Potential ausgeschöpft.
Es ist durchaus möglich, dass einige der Studienteilnehmer in der Nähe ihres genetischen Limits waren, doch aufgrund der Auswahlkriterien ist davon auszugehen, dass die große Mehrheit der Teilnehmer ganz normale Hobbysportler waren und sich nicht ansatzweise in der Nähe ihrer eigentlichen Limits befanden.
Das zweite Problem ist die Studiengröße. 74 der Teilnehmer gaben an, niemals Anabolika benutzt zu haben. Die Wahrscheinlichkeit, unter 74 Hobbysportlern einen Ausnahmeathleten wie Markus Rühl zu finden, ist geringer als 0,0000001%. Die Wahrscheinlichkeit, mit einer solchen Ausnahmegenetik für eine bestimmte Sportart geboren zu werden liegt bei weniger als Eins zu 10 Millionen.
Noch besser: Selbst unter den 74 nicht-gedopten Teilnehmer der Studie fanden sich Sportler mit einem FFMI über 25. Von den Mr. America Gewinnern der 'Pre-Steroid-Era' von 1939 bis 1959 wiesen sogar zwölf von zwanzig Athleten einen FFMI von über 25 auf. Den höchsten Wert erreichte Jack Delinger im Jahre 1949 mit einem FFMI von 28.
Zusätzlich muss bedacht werden, dass Bodybuilding in den 40er Jahren noch seltener ernsthaft praktiziert wurde als heute und damals nur wenig Wissen über Trainingsplanung und Ernährung für maximalen Muskelaufbau zur Verfügung stand. Vor diesem Hintergrund können Aussagen wie 'jeder Sportler mit einem FFMI über 25 nimmt Steroide' zumindest nicht mit dieser Studie begründet werden.
Quellen
[1] Schutz et al., Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18–98 y. International Journal of Obesity volume 26, pages953–960(2002).
https://www.nature.com/articles/0802037
[2] Kouri et al., Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. 1995 Oct;5(4):223-8.
